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회사나 집에서 지내다 보면 자주 가는 식당과 늘 먹는 음식이 반복되기 쉽습니다. 이런 상황에서 몸의 균형을 맞추기 위해 건강에 좋은 마그네슘을 섭취하는 건 어떨까요? 마그네슘은 소화 촉진, 근육 유연성 향상, 구강 건강 개선 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 이번 글에서는 마그네슘의 주요 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 신경 기능 유지, 근육 이완, 혈압 조절에 필수적인 미네랄로, 음식에서 에너지를 만들어내는 과정에도 관여합니다. 그래서 ‘에너지 미네랄’로도 불립니다. 하지만 현대인의 서구화된 식습관은 마그네슘 결핍을 유발하기 쉽습니다. 가공식품 위주의 식단은 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소 등 자연에서 얻는 마그네슘 섭취를 줄이기 때문입니다.
마그네슘 부족은 혈액 검사로 확인할 수 있으나, 중등도 이상 결핍만 발견되는 경우가 많습니다. 혈중 농도가 정상이어도 조직 내 마그네슘 수치는 낮을 수 있어 주의해야 합니다. 결핍 시 근육 경련, 불안, 우울, 불면증, 혈압 상승 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘 효능 11가지
1. 소화 기능 개선
마그네슘이 부족하면 소화가 원활하지 않을 수 있습니다. 마그네슘은 신체의 에너지 대사를 돕기 때문에 충분한 마그네슘 섭취는 소화 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2. 근육 유연성 향상
근육이 정상적으로 수축하고 이완하려면 마그네슘이 꼭 필요합니다. 결핍 시 안검경련 같은 근육 경련이 발생하며, 젖산 축적으로 인해 근육 긴장과 통증이 심해질 수 있습니다. 30명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서는 운동 후 마그네슘을 보충하지 않은 그룹은 피로로 젖산 수치가 상승했지만, 보충한 그룹은 그렇지 않았습니다. 마그네슘 수용체가 젖산 수치를 줄이고 운동 능력에도 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 우울증 완화
마그네슘은 기분 개선에 중요한 역할을 합니다. 행복 호르몬인 세로토닌 생성에 필수적인 마그네슘이 부족하면 우울증 위험이 높아질 수 있습니다. 2008년 임상 시험에서는 항우울제인 이미플라민과 마그네슘 삼극제가 우울증 환자에게 투여되었는데, 마그네슘이 이미플라민만큼 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이는 뇌에 직접 마그네슘을 공급해 신경 전달 물질을 활성화한 결과로 분석됩니다.
4. 구강 건강 증진
마그네슘은 칼슘, 인과 함께 치아 형성에 중요한 미네랄입니다. 적절한 마그네슘 섭취는 잇몸 부종, 출혈, 치아 흔들림 등의 치주 질환 예방에 도움을 줍니다. 180명 이상 참여한 연구에서, 마그네슘 함유 약물을 복용한 그룹이 치아 건강이 상당히 개선된 것으로 나타났습니다.
5. 뼈 골밀도 강화
칼슘뿐만 아니라 마그네슘 역시 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌 분비를 자극해 칼슘의 체내 흡수를 조절합니다. 2천 명이 넘는 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 섭취량이 많은 그룹일수록 골밀도가 높게 나타났습니다.
6. 생리통 완화
마그네슘은 월경 전 증후군(PMS) 완화에 효과적입니다. 생리 전 자주 발생하는 안면 및 다리 부종, 체중 증가, 생리통 등을 줄이는 데 도움을 줍니다.
7. 심신 안정
스트레스 상황에서 몸은 마그네슘을 빠르게 소모합니다. 따라서 결핍 시 우울증, 불면증, 신경과민이 심해질 수 있습니다. 하루 권장량만큼 충분히 섭취하면 정신적, 신체적 안정을 도모할 수 있습니다.
8. 당뇨병 예방 및 혈당 조절
마그네슘은 혈당 조절에 도움을 주며, 적정 섭취 시 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 식이 섭취와 함께 보충제를 활용하는 것이 좋으며, 개인에 맞는 보충제 종류를 확인하는 것이 중요합니다.
9. 운동 능력 향상
운동 중 마그네슘은 다량 소모됩니다. 격렬한 운동 시 몸의 마그네슘 요구량이 10~20% 증가하는데, 부족하면 운동 수행력 저하와 부상 위험이 커집니다. 하루 권장량을 꾸준히 섭취해야 합니다. '산화의학 및 세포장수' 저널 연구에 따르면 갑작스러운 운동은 산화 스트레스를 유발하고 세포 DNA 손상을 초래할 수 있어, 충분한 마그네슘 섭취가 필요합니다.
10. 숙면 도움
충분한 수면이 이루어지지 않으면 신체 리듬이 깨지고 식욕과 기분이 나빠지며, 심한 경우 혈압과 자율신경계에 악영향을 줍니다. 멜라토닌 호르몬의 정상적 기능을 위해서는 마그네슘이 필수적입니다. 한 연구에서는 불면증 노인들에게 8주간 매일 500mg의 마그네슘을 투여한 결과, 수면 시간과 효율, 멜라토닌 수치가 현저히 개선되었습니다.
11. 근육 성장 촉진
마그네슘 관련 화합물이 300가지 이상 근육 성장에 관여합니다. IGF-1(인슐린 유사 성장 인자-1) 생성과 세포 연료인 ATP 생산에 중요한 역할을 합니다. 농구, 핸드볼, 배구 선수 대상 연구에서 7일간 마그네슘을 보충한 결과, 근력과 근육 운동 능력이 향상된 것으로 나타났습니다.
마그네슘 부작용
음식으로 섭취하는 마그네슘에서 부작용은 거의 없습니다. 그러나 하루 350mg 이상 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다. 특히 신부전 환자는 고마그네슘혈증으로 저혈압, 두통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
미국 의학협회 식품영양위원회는 하루 마그네슘 섭취 상한선을 350mg으로 권고합니다.
마그네슘 결핍 원인
#이뇨제, 피임약, 심장 질환 약제, 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등은 체내 마그네슘 농도를 낮춥니다.
#콜라, 사이다 등 탄산음료 속 인산염은 장내에서 마그네슘과 결합해 흡수를 방해하며, 칼슘 감소에도 영향을 줍니다.
#과도한 신체적·정신적 스트레스는 교감신경 활성화로 마그네슘 소비를 증가시켜 결핍을 초래합니다.
#가공식품에 포함된 정제 설탕은 마그네슘을 몸 밖으로 배출시킵니다.
#카페인과 알코올은 이뇨 작용을 촉진해 마그네슘 배출을 늘립니다.
마그네슘 섭취 방법 3가지
1. 마그네슘이 풍부한 식품 섭취
짙은 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물, 해산물 등이 좋은 식이 공급원입니다.
2. 식사와 함께 보충제 복용
음식과 함께 마그네슘 보충제를 먹으면 흡수율을 높이고 위장장애를 줄일 수 있습니다. 다만, 다른 약물과 함께 복용 시 상호작용이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3. 필요 시 보충제 사용
식사만으로 충분하지 않거나 흡수 장애가 있는 경우, 구연산마그네슘, 산화마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 염화마그네슘 등 다양한 형태의 보충제를 선택할 수 있습니다.
이상으로 마그네슘 효능에 대해 살펴보았습니다. 꾸준한 마그네슘 섭취로 건강한 일상을 유지하시길 바랍니다.
