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오늘은 단백질 함량이 높은 음식들에 대해 알아보겠습니다. 보통 단백질 하면 닭가슴살, 계란, 소고기 등이 대표적으로 떠오르는데요, 나이가 들수록 평소에 챙기지 않았던 이런 식품들을 꾸준히 섭취하는 것이 건강을 지키는 데 중요하다고 합니다. 그럼 지금부터 단백질이 풍부한 식품들을 하나씩 살펴보겠습니다.
단백질이란?
단백질은 우리 몸에서 탄수화물, 지방과 함께 중요한 3대 영양소 중 하나로, 특히 근육을 구성하는 주요 물질로 알려져 있습니다. 하지만 단백질은 근육만을 위한 것이 아니라 체내에서 다양한 형태로 여러 기능을 수행합니다.
예를 들어, 피부 탄력을 유지하는 콜라겐, 외부 세균이나 바이러스 침입을 막는 항체, 그리고 온몸의 산소 운반을 담당하는 적혈구 내 헤모글로빈 등이 모두 단백질로 구성되어 있습니다.
단백질 많은 음식 16가지
1. 멸치
멸치는 칼슘뿐 아니라 단백질도 풍부한 식품입니다. 먹이사슬의 하위에 위치해 중금속 축적 위험이 적어 안심하고 먹을 수 있죠. 마른 멸치 50g에는 약 28g의 단백질이 들어있어 소고기나 고등어 100g보다 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 멸치볶음을 할 때 고추를 넣으면 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.
2. 닭가슴살
최근 닭가슴살 가공식품이 많아지면서 단백질 보충 식품으로 인기가 높습니다. 닭고기 단백질 함량은 100g당 약 18.5g인데, 닭가슴살은 약 23g으로 조금 더 높습니다. 소고기가 단백질과 맛 모두에서 우수하지만 가격이 비싸 부담되는 분들에게 닭가슴살이 좋은 대안이 됩니다.
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 탄수화물은 적어 다이어트 식품으로도 각광받습니다. 필수 아미노산이 풍부하며, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산 함량이 더 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 장점이 있습니다.
3. 계란
계란은 ‘완전식품’으로 불릴 만큼 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 단백질 함량이 많아 운동이나 다이어트 식단에 자주 포함되며, 흡수율이 높은 단백질 공급원입니다. 또한 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 항산화 물질도 풍부합니다. 계란은 셀레늄, 비타민 B12, 비타민 A 등도 포함하고 있습니다.
계란은 삶아서 먹는 것이 기름에 구워 먹는 것보다 건강에 더 이롭습니다. 노른자에 콜레스테롤이 있다고 알려져 있지만, 노른자에 들어있는 레시틴 성분이 지방 분해를 돕기 때문에 하루에 1~2개 정도 섭취하는 것은 큰 문제가 없습니다.
4. 소고기
소고기는 부드럽고 고소한 맛으로 많은 이들이 선호하는 고기입니다. 붉은 고기인 소고기는 단백질과 함께 크레아틴이 풍부해 근력 증가, 근육 크기 확대, 근손실 예방에 효과적입니다.
돼지고기나 닭고기에 비해 가격이 높아 자주 먹기 어렵지만, 그만큼 높은 단백질 섭취가 가능합니다. 부위별로 차이가 있지만 대체로 100g당 20g 이상의 단백질이 들어 있어 단백질 섭취에 탁월한 식품입니다.
5. 땅콩
땅콩도 콩류 중 하나로 단백질 함량이 높은 식품입니다. 단백질뿐 아니라 마그네슘과 식이섬유도 풍부해 다이어트 식품으로 주목받습니다. 연구에 따르면 땅콩은 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 나타났지만, 칼로리가 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 콩
콩은 두부와 함께 대표적인 단백질 공급원이며, ‘밭에서 나는 쇠고기’라 불릴 만큼 단백질이 많습니다. 식물성 단백질 식품 중 하나로 다양한 종류가 있지만, 특히 완두콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 운동이나 다이어트 중 섭취하기 좋습니다.
두부는 콩으로 만들어 단백질 외에도 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 영양소를 균형 있게 포함하며, 다양한 요리에 활용할 수 있어 질리지 않고 먹기 좋습니다.
7. 치즈
치즈는 100g당 약 18.3g의 단백질을 포함하고 있습니다. 슬라이스 치즈 5장을 먹으면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있죠. 치즈의 단백질은 소화 시 아미노산으로 분해되어 흡수가 용이하며, 필수 아미노산도 풍부합니다.
또한 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에 도움되고, 성장기 어린이에게도 좋습니다. 아연이 많아 면역력 증진에도 이롭습니다. 특히 코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아 건강식으로 인기가 많습니다.
8. 우유
우유는 액체 형태로 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 칼로리 중 약 20%가 단백질로 이루어져 있습니다. 단, 유당불내증이 있거나 우유 알레르기가 있는 분들은 위장 장애나 심각한 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
우유를 못 드시는 분들은 두유를 대체할 수 있습니다. 두유 한 컵에는 약 6.3g의 단백질이 들어 있으며, 일반 우유보다 단백질과 칼로리가 낮은 편입니다.
9. 새우
새우는 칼로리의 약 97%가 단백질로 구성되어 있습니다. 칼로리가 낮고 셀레늄, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 공급합니다. 바다에서 나는 식품인 만큼 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다. 새우 100g에는 20g 이상의 단백질이 들어 있다고 알려져 있지만, 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있어 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
10. 브로콜리
채소 중에서도 브로콜리는 단백질 함량이 높은 편입니다. 비타민 C, 칼륨, 식이섬유를 풍부하게 제공하는 건강한 채소로 알려져 있지만, 실제로는 전체 칼로리의 약 33%가 단백질로 이루어져 있습니다.
브로콜리 96g에는 약 3g의 단백질이 들어 있어, 고기를 많이 먹기 어려울 때 채소 중 좋은 단백질 공급원이 됩니다.
11. 참치
참치는 고단백 식품 중 하나이며, 지방 함량이 상대적으로 낮고 단백질이 풍부합니다. 요즘은 캔 제품으로도 쉽게 보관 및 섭취할 수 있습니다. 캔에 담긴 오일은 보통 카놀라유나 포도씨유 같은 식물성 오일이어서 다이어트 시에도 부담이 적습니다.
12. 귀리
귀리는 100g당 약 13g의 단백질을 포함하고 있어 쌀보다 2배가량 많습니다. 필수 아미노산도 풍부하며, 불포화지방산과 식이섬유도 많아 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 변비 해소에도 도움을 줍니다. 칼슘 함량도 현미의 약 4배에 달해 뼈 건강에도 좋습니다.
13. 버섯
버섯은 필수 아미노산을 포함한 단백질이 풍부한 천연 식품입니다. 아연, 미네랄, 비타민 D도 다량 함유하고 있어 소화 흡수가 좋고 식이섬유도 풍부해 건강에 이롭습니다.
14. 두부
두부는 식물성 단백질 공급원으로 콜레스테롤과 결합해 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 채식하는 분이나 근육 운동을 하는 이들이 단백질 섭취를 위해 즐겨 찾는 식품입니다.
15. 연어
연어 100g에는 약 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 닭가슴살에 비해 약간 적지만 충분히 고단백 식품에 속합니다. 마그네슘, 셀레늄 등 근육 건강에 좋은 성분도 풍부합니다.
또한 연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 근육통 완화와 근육 손실 방지에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌세포 발달에도 긍정적인 영향을 줍니다. 때문에 닭가슴살 대신 연어를 선택하는 경우도 많습니다.
16. 견과류
견과류는 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산, 식이섬유가 풍부한 고영양 간식입니다. 이런 성분들은 혈관 건강과 빈혈 예방에 효과적입니다. 하지만 칼로리가 높아 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있으므로 적당히 먹는 것이 좋습니다.
지금까지 단백질이 많은 음식들을 살펴보았습니다. 이들 식품을 통해 균형 잡힌 단백질 섭취로 건강한 노후를 준비하시길 바랍니다!